Musíme vysvetliť, prečo sú základné tréningy rozhodujúce? V tomto okamihu pravdepodobne viete, že sakra takmer všetko, čo robíte so svojím telom, od tlačenia železa na lavičke (pamätáte si na tie dni?) Až po tlačenie okolo vozíka s potravinami, vystrelí vaše jadro. A zatiaľ čo éra karantény obťažovala naše telocvične a naše behy po práci s priateľmi, môžete si aspoň vyložiťpodložka na YOGUpre niektoré dosky a horolezcov.

Pravdepodobne si myslíte o svojom jadre ako o svojich abs. Nie. Predstavte si jadro ako stĺp od krku po panvu, naznačuje Dan Giordano , DPT, CSCS a spoluzakladateľ spoločnosti Ošetrenia na mieru . Čím silnejší bude váš stĺp, tým silnejšie bude vaše celé telo - všetky pohyby sa začnú alebo budú prenášať cez váš stĺp.

Ergo, silnejšie jadro znamená viac sily. Hlavné tréningy však nespočívajú iba v získaní šiestich balíkov a vložení väčšieho množstva golfu do hry. Základné tréningy tiež zlepšia vašu rovnováhu a stabilitu. Posilnite tento stĺp a budete svižnejší, zručnejší v zachytávaní nových pohybov a budete mať menšiu pravdepodobnosť vyladenia svalu, ktorý sa snaží zachytiť vôľu slabého jadra. Ako jediný príklad efektu zvlnenia, ktorý vychádza zo zamerania na svoje jadro: jeden Čínska štúdia zistili, že osem týždňov tréningu základnej sily môže dokonca zlepšiť celkovú ekonomiku a vytrvalosť behu (áno, prosím).

Tu päť špičkových trénerov ponúka svoje absolvovanie 10-minútovej základnej rutiny. Ak ste použili uzamknutie na napájanie z vašich postupností push-up a prečítali ste si celý Vojna a mier , GRATULUJEM. Stále by ste mali sústrediť časť tejto energie na svoje jadro, aby ste vyrovnali nerovnováhu. Pre nás ostatných, veľké základné tréningy dodávajú niektoré endorfíny a zasiahnu širokú škálu svalových skupín - a nemusia to trvať tak dlho. Ak sa nimi budete počas týždňa striedať, nikdy sa nebudete nudiť - ale budete sa cítiť lepšie.

Cvičenie č

Váš tréner: Dan Castillo , Zakladajúci tréner v Drťový box

Potrebuješ: Tvoje telo

Urob : Každé z prvých piatich cvikov uvedených nižšie po dobu 60 sekúnd, potom bez odpočinku prejdite na trojminútový AMRAP (čo najviac opakovaní).

Vysoká doska drží

Dostaňte sa do vysokej plankovej polohy s ramenami cez zápästia, priamkou od ramena po členok. Zapojte jadro; držať.

Zvýšenie Supermana

Začnite ležať tvárou dolu na podlahe s rukami nad hlavou, dlaňami nadol. Zapojte svoje jadro a glutety, zdvihnite ruky a nohy nad zem. Vydržte na 2 počty, dole späť pre jedno opakovanie.

Medveďové fošne na rameno

Začnite v stolovej polohe so zastrčenými prstami na nohách a kolenami zdvihnutými niekoľko centimetrov od zeme. Vaše ramená by mali byť priamo nad zápästiami. Zapojte jadro a bez toho, aby ste svoju váhu presunuli na jednu stranu, zdvihnite pravú ruku hore a klepnite na ľavé rameno. Opakujte na opačnú stranu pre jedno opakovanie.

Chrumkajú lakte po kolená

Začnite ležať na chrbte s pokrčenými kolenami, chodidlami na zemi, rukami za hlavou v tvare diamantu. Súčasne zdvihnite kolená nahor k hrudníku a chrumkajte smerom k pásu a pokľakajte po kolená po lakte. Vydržte na tri počty, nižšie spustite pre jedno opakovanie.

Duté telo s úplným predĺžením

Začnite ležať na chrbte s rovnými nohami a rukami natiahnutými nad hlavou. Vytiahnite brušný gombík smerom k chrbtici, stlačte dolnú časť chrbta nadol na podlahu a kolená držte pohromade - zdvihnite nohy a ruky niekoľko centimetrov od podlahy. Vydrž.