Prvá vec, ktorú treba vedieť o tom, ako urobiť viac klikov, je, že sú tvrdšie, ako vyzerajú. Možno to nie je také náročné ako premena priameho kopu na brankára MLS alebo súťaženie s ostrostrelcom NBA Joe Harrisom v trojbodovej súťaži, ako napríklad tinews štábny spisovateľ Clay Skipper sa predtým pokúsil o našu Nadpriemerný Joe série. Ale napriek tomu: náročné, najmä práve teraz, ak cvičíte v karanténe menej ako obvykle. Pre najnovšiu epizódu z Nadpriemerný Joe, Skipper sa rozhodol prijať dvojtýždňovú výzvu v podobe push-upu, ktorú môžete vyskúšať tiež.
Ako východiskový bod Skipper spadol a pod bdelým virtuálnym okom vyrazil čo najviac klikov. tinews redaktor wellness Joe Holder. Kapitán sčítal 49 klikov, čo znie pôsobivo! Holder však tvrdí, že jeho prvých asi 20 nebolo správnych foriem, takže s nimi vlastne pracoval 30 klikov. Musíte ísť úplne hore a úplne dole, a ak prestanete na viac ako tri sekundy alebo si položíte kolená, máte hotovo. Inak nezískate všetky výhody push-upu - a ak ich robíte správne, máte kopu výhod.
„Keby ste si mali zvoliť iba jedno silové cvičenie, boli by push-upy dobrou voľbou,“ hovorí Dr. Stefanos Kales, profesor na Harvardskej lekárskej fakulte. „Keď robíte push-up, vyžaduje to dosku, ale aj dynamiku pohybu hore a dole. Pracuje na vašich rukách - najmä na vašich tricepsoch - pracuje na hrudníku, ale je zapojená aj do jadra. “ Test push-up, dodáva Kales, „vám môže skutočne poskytnúť dobrý prehľad o vašej kondícii a srdcovom riziku.“
Aby spoločnosť Skipper postúpila o 30 (legitímnych) push-upov naraz, bola držiteľom pridelená séria troch tréningov push-up. Cviky boli určené na zlepšenie sily, stability, sily a vytrvalosti Skippera - budú fungovať aj pre vás. Konečným výsledkom je podľa Holdera po dvoch týždňoch zvýšenie vašej push-up kapacity o najmenej 20 percent.
1. Excentrická záťažová tlačná séria
Dôraz sa tu kladie na výstrednú fázu klikov - keď idete dole. (Choď hore je koncentrická fáza.) Chcete pomaly klesať na celých päť sekúnd, na chvíľu sa pozastaviť v dolnej časti tela bez toho, aby ste sa hrudníkom dotkli zeme, a potom znovu vybuchnúť. Urobte 10 z nich, potom 10 bežných klikov a urobte si prestávku 90 sekúnd až dve minúty. Opakujte ešte štyrikrát, teda celkovo päť sérií.
2. Zaťažené súpravy rebríkov
Kapitán naplnil batoh hmotnosťou 20 - 40 libier - vyberte si číslo, ktoré vám vyhovuje, ktoré je úmerné vašej hmotnosti a sile. Sady rebríkov sú o pomalom znižovaní opakovaní. Takže s batohom začnite so 16 opakovaniami a potom si doprajte 15 - 30 sekúnd odpočinku. Potom 14 opakovaní, po ktorých nasleduje 15-30 sekúnd odpočinku. Stále znižujte počet opakovaní o dve, kým sa nedostanete k dvom opakovaniam. To je jedna sada; zamerajte sa celkovo na tri až päť sád. (Medzi sériami si dajte tri minúty odpočinku.)
3. Sady zväzkov
Tento je dosť jednoduchý: Osem sérií po 20 klikov, medzi jednotlivými sériami odpočinok 60 - 90 sekúnd.
Po prvom týždni výzvy trochu vstúpte: Pridajte niekoľko sérií do excentricky načítaných sérií a rebríkov a opakujte sady hlasitosti druhýkrát (s päťminútovou prestávkou). A nezabudnite stavať v dňoch odpočinku. Tu je úplný rozvrh, ktorý by ste mali dodržiavať počas dvoch týždňov:
1. deň: výstredne zaťažené tlačné série
2. deň: súpravy rebríkov
3. deň: odpočinok
4. deň: množinové súbory
5. deň: výstredné zaťažené tlačné série
6. deň: súpravy rebríkov
7. deň: odpočinok
8. deň: výzva push-up na polceste
9. deň: sady objemov
10. deň: odpočinok
Deň 11: Excentricky zaťažená tlačná séria
12. deň: odpočinok
13. deň: súpravy rebríkov
Deň 14: množinové súbory
15. deň: odpočinok
16. deň: odpočinok
17. deň: záverečná výzva push-up
Zoznámte sa s tým, ako sa Skipperovi nakoniec darilo - a získajte ďalšie rady, ako urobiť viac klikov od spoločnosti Holder, v úplnom videu nižšie:
