Najlepšie tréningy na švihadle pre domáce kardio

Wellness

Máme dve hlavné asociácie s najlepšími tréningmi na švihadle: deti, ktoré majú náskok pri trikoch na ihrisku, a epické tréningové montáže v boxerských filmoch. Ponaučenie sa zdá byť zrejmé: skákanie cez švihadlo je mimoriadne zábavné a zdrvujúco dobré kardio. Zábavná časť sa javí ako samozrejmá a Americká rada pre cvičenie hovorí, že sedenie so striedavými chodidlami a dvojitými spodkami zvyšuje hustotu kostí a spaľuje viac kalórií, ako keby ste bežali rýchlosťou 8:30 / míle - a nemusíte ani opustiť dvor.

A čo viac, na rozdiel od iného vybavenia domácej telocvične, ktoré sa počas pandémie koronavírusov hľadalo ťažko kettlebells a činky, švihadlá sú široko dostupné a lacné. Ak by sa to niekedy zmenilo, môžete tiež jednoducho použiť akékoľvek staré lano. Odporúčali by sme však vyzdvihnúť moderné rýchlostné lano. Sú vyrobené z tenkého potiahnutého kovu, ktorý sa dá ľahšie rozbiť. Ložiská v rukoväti umožňujú oveľa vyššiu rýchlosť a nastaviteľné dĺžky uľahčujú vytočenie vašej výšky, takže kábel sa nebude nadmerne ťahať po zemi ani nehrozí, že si zaboríte prsty na nohách o každého zástupcu. Nebudeme sľubovať okamžité podčiarknutie, ale je to oveľa jednoduchšie.

Rýchlostné lano SR-3

18 dolárovRogue Kúpte teraz

Teraz, len skákanie cez švihadlo každý deň môže byť trochu nudné. Takže sme sa napojili na subkultúru, ktorá vie niečo o najlepších tréningoch na švihadle: fanatici CrossFit. Švihadlá sú základným nástrojom každého boxu CrossFit a títo športovci si osvojili presadenie sa cez zvonenie skákaním cez švihadlo.

Najprv musíte zvládnuť základné veci. Lakte majte vždy pri bokoch, navrhuje Brent Fikowski “Kanadský štvornásobný konkurent CrossFit Games. Počúvajte lano a uistite sa, že sa pri každom zatočení dotýka zeme asi 6 palcov pred prstami na nohách. Tým sa zníži pravdepodobnosť náhodného zakopnutia o lano.

Keď budete mať neustále opakovania, pokračujte jedným z našich štyroch najlepších tréningov so švihadlom. Keď skončíte, už sa na tieto deti na ihrisku nikdy nebudete pozerať rovnakým spôsobom.

1. Kardio a Core

Od: Austin Malleolo , Tréner Reebok a 8-násobný konkurent hier CrossFit Games

Urob: 5 kôl so 75 dvojitými spodkami (alebo 150 singlami) a 50 vystrčeniami kolien.

Dvojité pod: Bez ohľadu na to, ako pôsobivá je rutina v telocvični alebo maratónske PR, double-under bude zručnosť, ktorá si vyžaduje čas. Zjednodušene povedané, pohyb vyžaduje, aby ste raz skočili, kým dvakrát preskočíte lano, a potom opäť pristátie. Ak ovládate dvojité spodné prádlo, môžete zostať na 75 opakovaniach a malo by vám to trvať asi 45 sekúnd, hovorí Malleolo. Ak nie ste zdatní v dvojitých ponorkách, môžete urobiť 150 opakovaní, čo bude trvať o niečo dlhšie, ale budete cítiť správny stimul pri výskoku.

Rozpätie kolena: Začnite vo vysokej plankovej polohe. Vyskočte na kolená , zasunutím smerom k hrudníku, potom skočte späť a začnite s jedným opakovaním. Ak chcete tento pohyb sťažiť, zdvihnite kolená vyššie k hrudníku, hovorí Malleolo. Ak si to chcete trochu uľahčiť, zdvihnite kolená o niečo menej.

2. 12-minútový okruh

Od: Fikowski

Urob: 12-minútový AMRAP (čo najviac kôl). Postavte sa výzvou tak, že obmedzíte čas strávený prechodom z jedného cvičenia na ďalšie, “hovorí Fikowski. „Ak sa to urobí správne, do konca ti bude dýchať a nohy budú horieť.

  • 40 Skoky na švihadle
  • 30 drepov s telesnou hmotnosťou
  • 20-sekundová stena
  • 10 klikov